O combate à gripe começa na mesa

Aproveitando toda essa repercussão da gripe suína, vou falar um pouco do papel da nutrição na influenza. Todo mundo sade que com a mudança brusca na temperatura, aumenta o risco de transmissão da gripe. A alimentação é uma das melhores maneiras para se prevenir. Ela fortalece o sistema imunológico e também ajuda você a se recuperar do vírus.

Nesse tempo meio louco, para não ficar doente, é preciso muita cautela. Caso contrário, você corre o risco de contrair o vírus influenza, responsável pela nossa velha conhecida gripe.

É regra geral as pessoas terem de três a quatro vezes mais quadros infecciosos nas vias respiratórias aéreas durante esse período. O vírus da gripe propaga-se muito rapidamente, principalmente em ambientes fechados e quando o clima está seco. Quando se instala no organismo, ele também pode trazer complicações sérias como pneumonia, sinusite e até doenças fatais, como a meningite.

Segundo os pneumologistas, com exceção da vacina, que ajuda a prevenir a gripe, poucos remédios influem nesse processo, a não ser alguns anti-virais que devem ser administrados nas primeiras 12 horas, a partir dos sintomas iniciais.

A boa notícia, no entanto, é que é possível fortalecer o seu organismo com uma simples aliada: a alimentação. Por isso, preparei algumas dicas com nutrientes especiais que vão ajudar você a se recuperar e a reagir durante o estado gripal.

VITAMINA A: tem ação antiinflamatória. É encontrada no pêssego, caqui, cenoura, leite, queijo, ricota, iogurte, mamão, laranja, brócolis, gema, abacaxi.
VITAMINA B: aumenta a imunidade do organismo. Está presente no levedo de cerveja, lentilha, arroz integral, gengibre, peixe, semente de girassol, soja, germe de trigo, banana, verduras verdes, abacate, melão, vísceras, galinha, gema de ovo e nozes.
VITAMINA C: atua como antioxidante, aumenta a imunidade, contribui para o melhor desempenho físico, otimiza a absorção do ferro e promove a cicatrização. Pode ser encontrada no kiwi, manga, tomate, couve, espinafre, escarola, gengibre, salsa, acerola, limão e poncã.
SELÊNIO: antioxidante, imunoestimulante, desintoxicante e antiinflamatório. Está presente na cebola, gengibre e salsa.
LENTINAN: imunoestimulante, aumenta a produção das células de defesa do organismo. É encontrado nos cogumelos shiitakes.
ZINCO: presente em alguns alimentos, como aveia, feijão e leite, colabora para a diminuição de resfriados, gripes e outras doenças comuns do inverno.

Alguns alimentos são capazes de deixar o seu organismo mais resistente!!!

INHAME: fortalece os gânglios linfáticos.
IOGURTE: estudos mostraram que os lactobacilos presentes no iogurte recuperam a flora intestinal e fortalecem o sistema imunológico. Dose: um copo por dia.
GENGIBRE: fortalece o sistema de defesa. Pode ser usado em conserva na preparação dos pratos ou como chá, todos os dias.
ESPECIARIAS: alecrim, sálvia, orégano, sementes de mostarda e de erva-doce, salsinha, cebolinha e canela em pau possuem compostos fenólicos, substâncias que anulam a ação dos radicais livres.
GOIABA: rica em vitamina C, é uma arma poderosa contra infecções, fadiga e processos alérgicos.
MELANCIA: rica em betacaroteno (pró-vitamina A) e em vitaminas do complexo B e C. Também tem cálcio, fósforo, ferro e grande quantidade de água. Hoje, já se sabe que o licopeno e a glutationa, substâncias que a melancia possui em abundância, protegem o organismo contra os radicais livres.
MAÇÃ: a maçã se destaca pelo seu alto teor em vitaminas do complexo B, C e E, potássio e fibras. Ela tem ação benéfica e protetora em toda a mucosa digestiva. Além disso, ajuda a regular o sistema nervoso, evita problemas de pele e previne a fadiga mental e física.
CANJA DE GALINHA: muito receitada pelas nossas avós, é um prato nutritivo e saudável. Estudos comprovam que o calor e um aminoácido chamado cisteína, liberado quando a carne da galinha é cozida, torna o catarro menos espesso. Servida quente, ainda melhora a expectoração.
CHÁ DE PAU-D'ARCO: raiz de efeito antibiótico. Se possível, tomar todos os dias durante o período gripal. Encontrado nas lojas de produtos naturais.

ALHO: estimula os macrófagos. Contém componentes sulfurados, que são antiinflamatórios e antibióticos.

Dieta + Exercício = Vida Longa!!!

Hey boyzinhos, se liguem nessa...

Encontrei esse vídeo na web e achei interessante pra caramba!!

Ele mostra de uma forma lúdica que uma dieta balanceada e a prática de atividade física só nos traz um bem danado... E que quem não segue um estilo de vida saudável assim, de uma forma ou outra acaba se dando mal...

Enfim...

Tá esperando o que para começar a ter um estilo de vida totalmente saudável? Mas lembre-se: O prazer do equilíbrio é a chave de tudo!!!

Anabolizantes

Anabolizantes frequentemente diminuem a produção de receptores de serotonina em regiões do cérebro relacionadas ao controle da agressividade. A serotonina, uma substância responsável por controlar emoções fortes, não pode passar suas informações de um neurônio para outro sem o receptor. Por isso, usuários das comumente chamadas "bombas" têm grande chance de se tornar mais impulsivos, agressivos e ansiosos.

Essa é a conclusão de uma pesquisa feita com camundongos no Instituto de Psiquiatria (IPq) do Hospital das Clínicas (HC) da Faculdade de Medicina da USP (FMUSP) pelo biólogo Guilherme Ambar. A dissertação de mestrado é o primeiro estudo a mostrar que o uso de anabolizantes altera a maneira que a informação genética é trascrita em diversas áreas do cérebro. Ambar foi orientado pela professora Silvana Chiavegatto, do Instituto de Ciências Biomédicas (ICB) da USP. O estudo teve apoio da Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (Fapesp).

O anabolizante nandrolona (conhecido no Brasil por Deca-durabolin) em dose muito altas interferiu no sistema da serotonina. Por isso, a agressividade pode ter um componente molecular, explica Silvana Chiavegatto.Para a serotonina atuar no cérebro, ela precisa de proteínas receptoras. Como primeiro passo para fabricá-la, os neurônios produzem o ácido RNA mensageiro. Ambar percebeu que a quantidade de RNAs mensageiros produtoras desses receptores de serotonina era entre 37% a 66% menor em camundongos que receberam anabolizantes.

Para realizar a pesquisa, Âmbar criou dois grupos de camundongos em condições idênticas. A partir do terceiro mês de vida, quando os camundongos já são adultos jovens, um dos grupos recebeu o anabolizante nandrolona por 28 dias. As doses foram semelhantes às usadas em academias - 10 a 100 vezes maiores do que as utilizadas pelos médicos em tratamentos. Depois desse período, Ambar analisou os neurônios de três regiões do cérebro: hipocampo, hipotálamo, córtex pré-frontal e amígdala.

Nos testes, os camundongos que tomaram anabolizantes se mostraram mais agressivos e ansiosos.- Os animais se comportaram como as pessoas que abusam de anabolizantes. Camundongos têm no cérebro um sistema para controlar emoções parecido com o nosso. Por isso, há fortes indícios de que os anabolizantes podem mudar a expressão de genes também no cérebro humano, diz Silvana Chiavegatto.Segundo informações do Centro Brasileiro de Drogas Psicotrópicas (CEBRID), o Deca-durabolin é um dos anabolizantes mais utilizados no País. Um levantamento do Centro realizado em 108 cidades em 2005 mostra que 0,9% da população já utilizou anabolizantes alguma vez. Os maiores consumidores são homens entre 17 e 34 anos e o uso é maior na região Sudeste. O uso de anabolizantes aumentou 201% entre 2001 e 2005.

Fonte: USP

HIDRATAÇÃO: Otimizando seu desempenho

Para falar de otimização do desempenho de desportistas ou atletas não pode-se esquecer da hidratação, que é fundamental. A água desempenha funções fundamentais no organismo.

Funções da Água:
- bom funcionamento do organismo;
- preservação das funções fisiológicas;
- transporte de nutrientes;
- regulação da temperatura corporal.

Quando se realiza algum tipo de exercício físico o corpo tem alguns desafios para enfrentar:
- dissipar o calor para o ambiente (regulação da temperatura do organismo);
- evitar a hipohidratação (perda excessiva de água).

Se ocorrer essa hipohidratação ou desidratação, pode sentir:
1. Menor disposição;
2. Câimbras musculares;
3. Perda de coordenação;
4. Distúrbios intestinais;
5. Diminuição da performance (Sistema Cardiovascular fica prejudicado por diminuição do débito cardíaco);
6. Regulação térmica (o corpo sem a água não consegue dissipar o calor do corpo).

Alguns estudos mostraram que com 1% de perda de água já prejudica, diminuindo, o desempenho do atleta.

Em locais de temperaturas elevadas, a desidratação pode mais rapidamente, principalmente pela produção maior de calor e com isso a utilização de mais água para a dissipação do mesmo para o ambiente em forma de suor por exemplo.

Em ambientes com temperaturas acima de 28°C há um risco muito alto de desidratação, quando o ambiente varia de 23° a 28°C o risco é alto.

Quando um desportista ou atleta, principalmente, for realizar exercícios mais intensos nesses ambientes muito quentes deve-se fazer algumas prevenções:
- Aclimatação (ir uma semana antes da competição ao local e trinar para se acostumar com o ambiente);
- Roupas adequadas (não usar roupas quentes e que não deixam ocorrer a evaporação do suor, pois a temperatura do organismo pode subir muito causando problemas no Sistema Nervoso Central);
- Uma boa hidratação é imprescindível para a manutenção da quantidade de água no organismo e assim melhorar o seu desempenho.

O suor é composto de água, sódio, potássio e pequenas quantidades de cálcio e ferro. Quando há uma perda excessiva de suor sem a reposição de água e destes eletrólitos, pode ocorrer a hiponatremia que é a perda de sódio pelo suor, ou ingestão de grandes quantidades de fluídos, e que pode acarretar em coma e morte. Para a hidratação ou reidratação, as bebidas esportivas são uma boa opção para atletas de alto nível, pois são aquelas que repõe a água perdida durante o exercício físico, além de carboidratos e sais minerais, liberados juntos do suor.

Para evitar a hiponatreimia:
- ingerir alimentos ou bebidas que contenham sódio;
- não ingerir muito mais líquidos do que o perdido pelo suor.

Então, quando e quanto beber de líquidos no geral?

Antes: 2 horas antes do treino ou competição ingerir de 400-600ml de água
Durante: a cada 15-20 minutos beber de 120-500ml de líquidos em geral (alternar água e bebidas esportivas)
Depois: imediatamente após o treino ou competição consumir no mínimo de 450-650ml de água e bebidas esportivas

Dicas gerais sobre bebidas esportivas:
- São importantes apenas para indivíduos que praticam mais de 1 hora de exercício físico intenso. EX: corrida, ciclismo, etc;
- Ingerir durante e depois do exercício físico. Principalmente quando estiver muito calor;
- As bebidas esportivas devem ter uma concentração de carboidratos entre 6-8% (olhar rótulos);
- Lembre-se: a água de coco é uma ótima bebida hidratante.

Dicas Nutricionais para Atletas

O exercício prolongado realizado em altas temperaturas, leva a redistribuição do sangue para a pele para permitir a adequada evaporação. Conseqüentemente, a fluidez de sangue para órgãos como fígado, rins e intestino é reduzida, prejudicando a absorção do carboidrato e levando a redução na sua oxidação durante o exercício. Isso explica porque a suplementação de carboidrato durante exercícios em altas temperaturas não exerce efeito na performance.

Após um treino de resistência, principalmente longo, procure ingerir alimentos ricos em carboidratos no prazo de, no máximo, duas horas. É nesse período de tempo que a enzima glicogênio-sintetase atinge seu pico, favorecendo a ressíntese de glicogênio e repondo seus estoques no fígado e nos músculos.

Talvez você já tenha ouvido falar de que o excesso de exercícios físicos provoca envelhecimento precoce. E isso é uma verdade. Isso se deve à produção excessiva dos chamados Radicais livres, que são moléculas que contém um elétron não pareado em sua órbita. Exercício físico, estresse, alimentação incorreta e fumo são os maiores causadores dessa produção excessiva. O aumento de radicais livres durante o exercício pode ocorrer pelo aumento no nível de catecolaminas, pela produção de ácido lático, aumento da auto-oxidação da hemoglobina, pela hipertermia e, principalmente, pelo aumento no consumo de oxigênio.Para neutralizar os efeitos nocivos dos radicais livres no organismo torna-se necessária a ingestão adequada dos nutrientes antioxidantes como vitamina C, vitamina E, betacaroteno, zinco, selênio e manganês. Essa suplementação deve ser realizada por meio dos alimentos, pois, por exemplo, a suplementação sintética da vit C aumenta a oxidação do ácido ascórbico (vit C), não contribuindo para a defesa antioxidante.

Portanto, procure alimentar-se o mais corretamente possível, variando os alimentos e procurando ingerir de tudo um pouco. Lembre-se: quanto mais cores diferentes de alimentos estiverem em seu prato, mais saudável será esta sua refeição!

Fonte: http://www.abranufi.com.br/

Nutrição durante o treino

Manter uma alimentação adequada durante o treinamento é uma das chaves para o sucesso nas competições.

O gasto energético na atividade física deve ser incluído no cálculo das necessidades energéticas, que levam em consideração também o metabolismo basal e a termogênese dos alimentos. Dependendo da intensidade e duração do treino a ingestão calórica necessária pode aumentar consideravelmente. As necessidades devem ser estimadas levando-se em consideração a modalidade praticada, duração e intensidade do treino.
A avaliação antropométrica, incluindo peso e medida das dobras cutâneas, permite a avaliação da evolução corporal, e o monitoramento das alterações decorrentes da ingestão alimentar e do treinamento.
Os macronutrientes devem estar em equilíbrio. Os carboidratos, o principal substrato energético do nosso organismo, devem contribuir com 60% - 70% das calorias totais. Sempre devem ser preferidas as opções integrais. Apesar das necessidades protéicas estarem aumentadas durante a atividade física, essa necessidade é facilmente suprida através de uma alimentação equilibrada. Os lipídios devem completar o valor calórico diário, sem ultrapassar os 30% recomendados nos guias de prevenção de doenças cardiovasculares. Deve-se ainda equilibrar a ingestão de ácidos graxos mono, poli e insaturados.
O hábito de ingerir líquidos antes, durante e após a atividade deve ser introduzido e estimulado durante o treinamento, sempre em garrafas individuais e com válvulas.
Os horários das refeições e a seleção dos alimentos devem respeitar a disponibilidade do atleta.

QUANDO E O QUE COMER ANTES DO TREINO

A refeição que precede o treino deve:

· Permitir que o estômago esteja relativamente vazio antes do início da atividade
· Prevenir ou minimizar alterações gastrintestinais
· Ajudar a prevenir a sensação de fome
· Ajudar a prevenir a sensação de fadiga
· Garantir o fornecimento adequado de energia (carboidratos)
· Contribuir para um estado de hidratação adequado.

Em geral, uma alimentação sólida pode ser ingerida 3 - 4 horas antes da atividade, o que permite o esvaziamento gástrico quase total, ao mesmo tempo em que diminui a sensação de fome. Recomenda-se a seleção de uma refeição de fácil digestibilidade, com predominância de carboidratos e menor proporção de proteínas e gorduras.

Devem ser evitados:

· Alimentos que causem flatulência, aumento da acidez estomacal, azia, como por exemplo, leguminosas, alguns tipos de hortaliças, alimentos muito fibrosos e muito condimentados;
· Volume de alimentos que possa estimular a movimentação intestinal (peristaltismo) durante a atividade;
· Alimentos com alta concentração de açúcar que podem retardar o esvaziamento gástrico ou criar um efeito osmótico reverso, aumentando o conteúdo de fluido do estômago e provocando náuseas e câimbras. Altas doses de frutose podem provocar diarréia;
· Alimentos e preparações desconhecidas;
· Alimentos que, por experiência individual de cada atleta, já tenham provocado algum mal estar ou alteração gástrica;

Refeições líquidas, preparadas a partir de fórmulas à base de carboidratos, podem substituir refeições sólidas pré-atividade. Em algumas situações pode ser uma opção mais vantajosa em relação à praticidade (menor tempo de preparo).
Cuidados especiais devem ser tomados em relação à hidratação.

DURANTE A ATIVIDADE:

Manter a hidratação constante. Deixar a garrafinha próxima e habituar-se a ingerir água sempre que possível.
A utilização de bebidas acrescidas de carboidratos deve acontecer em eventos de longa duração ou alta intensidade ou caso o atleta participe de mais de um tipo de atividade.

APÓS A ATIVIDADE:

Principais objetivos: hidratação e recuperação dos estoques de energia.

Imediatamente após o exercício, a enzima glicogênio-sintetase é ativada pela depleção dos estoques de glicogênio e é importante iniciar a reposição de carboidratos com o objetivo de repor esta reserva. É interessante ingerir uma fonte de carboidratos, que pode ser adicionado à água.